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Dec 06, 2023

Cosa mangiare questa settimana. Inizia OGGI il piano alimentare sano per il 12 giugno 2023

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Hai chiesto, abbiamo risposto! Centinaia di membri di Start TODAY ci hanno detto che desideravano idee per pasti più sani ed equilibrati che li aiutassero a raggiungere i loro obiettivi di salute. Questo piano alimentare progettato da un dietista ti offre la flessibilità necessaria per iniziare facilmente un'alimentazione sana.

I pasti di questa settimana sono incentrati su verdura, frutta, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani, come l'olio extra vergine di oliva. Ma il tema è la comodità, mostrandoti come nutrire il tuo corpo senza passare ore interminabili in cucina. Troverai molti dei nostri piatti semplici preferiti, come uova, tonno, fagioli in scatola, pollo allo spiedo e salsa barbecue a basso contenuto di zucchero. Dalle uova strapazzate alla greca all'insalata di pollo e quinoa al barbecue, alla passera di mare e alla bolognese di tacchino, potrai goderti pasti sani che richiedono poco sforzo.

Ecco cosa dovrai fare per preparare pasti nutrienti per una settimana. Trascorri circa un'ora a preparare le uova strapazzate, la purea di patate dolci, l'insalata di ceci e tonno e una porzione di quinoa. Quindi, colazioni e pranzi possono essere preparati in pochi minuti prima di mangiare. Le cene sono principalmente pasti in teglia e una pentola e la maggior parte richiede meno di 20 minuti di lavoro. Godere!

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Molte persone si chiedono se le uova vadano bene in una dieta sana per il cuore. Secondo l’American Heart Association (AHA), lo sono. La maggior parte delle persone può tranquillamente mangiare un uovo intero al giorno o sette alla settimana, anche se aiuta anche includerli in una dieta a base vegetale che limiti i grassi saturi, il sodio e gli zuccheri aggiunti. Nel menu di questa settimana abbiamo presentato un semplice piatto con due uova strapazzate, quindi puoi mangiarlo fino a tre volte e rimanere entro i limiti dell'AHA.

Non c'è bisogno di agitarsi con una frittata quando ottieni lo stesso sapore da una frittata. La ricetta prevede due porzioni, ma è possibile ridimensionarla per mangiarla più volte durante la settimana. Si manterrà in frigo per qualche giorno. Servi la tua frittata con una tazza o un pezzo di frutta.

Invece di scegliere carboidrati trasformati, come un bagel, un cereale zuccherato o un pezzo di pane tostato bianco, a colazione prova la patata dolce. È una scelta migliore per domare la fame e dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare. Preparare in anticipo la purea di patate dolci e poi assemblare il resto del semifreddo la mattina.

Due opzioni minime di preparazione dei pasti ti fanno risparmiare tempo e denaro questa settimana. La quinoa, come gli altri cereali integrali, si conserva in frigorifero per diversi giorni e si congela bene, quindi considera di prepararne una grande quantità da utilizzare durante la settimana e da congelare per dopo.

Il tonno è uno dei nostri alimenti base preferiti perché è una fonte rapida ed economica di proteine ​​e grassi di pesce omega-3 salutari per il cuore. Qui è mescolato con un altro ingrediente superstar, i ceci, per aumentare le fibre e il nutrimento. La combinazione crea un'insalata versatile, quindi un giorno riempila in una pita integrale con un contorno di carotine e un altro servila sopra la rucola. Se cucinassi un po' di quinoa, un cucchiaio aggiungerebbe un elemento sostanzioso e granuloso all'insalata di ceci, tonno e rucola.

Pollo al barbecue e quinoa vengono preparati in anticipo e poi conditi con pochi ingredienti per creare un pranzo gustoso e abbondante. Se non hai voglia di preparare il pollo, usa invece un pollo allo spiedo acquistato in negozio. E scegli una salsa barbecue con non più di 6 grammi di zucchero aggiunto per porzione. Puoi anche sostituire il mais in scatola o congelato non salato con la pannocchia per semplificare ulteriormente la ricetta.

Il programma della cena di questa settimana prevede pasti ricchi di sapore, ma leggeri da dedicare al tempo libero. Che tu abbia voglia di tacos o di un piatto di pesce che stupirà i tuoi commensali, ce n'è per tutti i gusti.

Trascorri 15 minuti a tagliare e unire gli ingredienti nella pentola a cottura lenta al mattino e torna a casa con una casseruola piena più tardi quel giorno. Sebbene la ricetta dica che qualsiasi tipo di latte funzionerà, consigliamo latte a basso contenuto di grassi o senza grassi per mantenere basso il contenuto di grassi saturi. Servire con fagiolini saltati.